El “muro” de las maratones

Ago 9, 2018

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El “muro” de las maratones

Los corredores llaman el muro de la maratón a los kms 28 a 35 de la carrera, donde es muy frecuente sentir gran fatiga, bajar el ritmo y sufrir calambres.

Algunas personas piensan que es algo inevitable, que siempre que se corran maratones habrá que atravesar el muro, mientras que otras nunca lo han padecido

Fisiológicamente ese muro hace referencia a  una situación en la cual que el cuerpo se ha quedado sin glucógeno y depende exclusivamente del uso de grasas para obtener energía.

Es una situación extrema para el cuerpo ya que no estamos habituados a estar con las reservas de glucógeno agotadas, y la sensación de fatiga es muy fuerte ya que el cerebro (el encargado de decirle a las piernas que corran), está muy habituado a usar glucosa para funcionar,  y cuando nos empezamos a quedar sin azúcares, la glucosa en sangre baja y el cerebro empieza a enviar señales desesperadas de alarma para que dejes de correr y gastar su precioso combustible.

Importante destacar que ésto ocurre cuando las reservas de glucógeno están muy bajas, pero aún no se han agotado completamente. (cuando empezamos a usar “la reserva” en términos automovilísticos), de continuar con el ejercicio a la misma intensidad el azúcar se acabaría rápidamente y ocurriría un síncope por baja glicemia.

Pero bueno, el cerebro se asegura esa reserva para uso personal y permite que sigas corriendo pero solamente usando grasas. El músculo entonces deja de usar azúcar y empieza a ir a un ritmo mas lento.

Siguiendo este concepto podemos entender que el muro puede ocurrir igual en el km 12 (si has largado muy fuerte y no has cenado ni desayunado), o puede ocurrir en el km 21 si le erraste a la pauta de geles.

Pero no solo el muro hace que una maratón sea difícil los últimos kilómetros. Creo que la simple fatiga y daño muscular microscópico por impacto repetitivo es una causa más frecuente de muro, sobre todo en amateurs que corren los 42km en mas de 4 horas. Este tipo de fatiga es la que buscamos evitar con el entrenamiento, con los fondos largas y los  fortalecimiento en el gimnasio

Si terminas una maratón sin dolor: el daño muscular que sufriste se repara en 1 semana, si la terminaste dolorido te puede llevar  20- 30 o más días

A veces lo que se fatiga no es el músculo, sino la neurona encargada de enviarle la señal al músculo para que se relaje y contraiga de forma rítmica. Esto se conoce como fatiga central y hace que el ritmo de carrera caiga.

Los calambres durante una maratón no son por falta de potasio ni por falta de hidratación. Son por una fatiga central tremenda que hace que se deje de enviar al músculo la señal de “relájate”, ¿el resultado?, una contracción sostenida e intensa que impide seguir corriendo.

Así que en suma cuando hablamos de muro podemos estar hablando de una o varias de las siguientes causas:

  • Fatiga muscular (por falta de entrenamiento específico o error en el ritmo elegido para competir)
  • Agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (error en el ritmo elegido de competencia o aporte insuficiente de carbohidratos previo o durante la carrera)

Si quieres evitar el muro en tu próxima maratón te invito a solicitar una consulta para planificar tu pauta de carbohidratos previa y durante a la maratón, lo haremos según el entrenamiento que hayas realizado, la intensidad de carrera que quieras sostener y tus preferencias a la hora de suplementar.

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