GELES PARA CORREDORES

Ago 10, 2018

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GELES PARA CORREDORES

Posted in : Fisiología, Maraton, Nutrición deportiva, Rendimiento deportivo on by : kinasa03

Hace no más de 40 años, era mal visto tomar agua al hacer ejercicio, se lo veía como un reflejo de debilidad y mala preparación física, a veces los entrenadores y los propios deportistas se negaban el acceso al agua durante el ejercicio como forma de demostrar fortaleza física y de carácter.

Luego se vió que evitando la deshidratación los atletas rinden mas, y mas tarde se vió que si se aportan alimentos con azúcar es posible sostener la intensidad del ejercicio durante mas tiempo.

Hoy en día nadie niega que es necesario suplementar con CH cuando uno se va a ejercitar por mas de 60 o 90 minutos, sobre todo cuando lo va a hacer a cierta intensidad, sea en deportes de resistencia como en deportes intermitentes.  La forma de aportar carbohidratos es variada, los deportistas llevan geles, ticholos, gomitas o gatorade para reponer los CH durante el esfuerzo (en la nota previa vimos como correr maratones sin CH es irse de cabeza al muro)

Muchas veces los deportistas hacen cosas sin saber muy bien porque, simplemente siguiendo consejos de sus entrenadores o de deportistas con mas experiencia. Debemos tener claro que suplementamos con CH para retrasar la fatiga, para mantener la intensidad del ejercicio, y para no quemar músculo en el proceso.

Resumen del uso de sustratos energéticos durante el ejercicio:

Para quien no está familiarizado con la biología; el cuerpo obtiene energía para moverse a partir de la grasa y de los azúcares (CH). Siempre usa ambas fuentes,la contribución relativa de cada fuente a la producción de energía va a variar según la intensidad a la cual se esté ejercitando:

  • Predomina el uso de la grasa cuando vamos lento, por ejemplo: al trotar a un ritmo que nos permite sostener una conversación fluida podemos quemar un 80% de las calorías desde la grasa y un 20% desde los CH.
  • Predomina el uso de CH cuando la intensidad del ejercicio es alta, por ejemplo en una carrera de 10km,  el 80% de las calorías gastadas puede obtenerse desde los CH y solo el 20% desde las grasas.

Las proteínas no suelen usarse para obtener energía en condiciones normales. En situaciones de ejercicio de  extrema duración (> 4-5 hrs) sin aporte adecuado de CH, el cuerpo recurre a degradar su propio músculo para obtener energía, esto es algo que los deportistas quieren evitar ya que la pérdida de masa muscular se relaciona de forma negativa con el rendimiento deportivo y la salud en general.

Cuantos CH se necesitan aportar durante una carrera o entrenamiento, va a depender de cómo estén las reservas de glucógeno antes de comenzar el ejercicio, de la intensidad prevista para el mismo, del peso de la persona y de qué tan entrenada esté.

Se estima que un corredor de élite con buena masa muscular, descansado y bien entrenado tiene reservas de CH para 90 min corriendo a ritmo de media maratón (al 95-97% del umbral anaeróbico) y para casi dos horas corriendo al ritmo de maratón.. Pasado este tiempo, de no mediar un aporte exógeno de CH, las reservas se agotan y el rendimiento cae.

Otra razón para suplementar es el cerebro; el cerebro prefiere usar azúcar para funcionar (CH), así que cuando corremos (largo y fuerte), nuestros músculos le “roban la comida” al cerebro…y eso se evidencia en una menor capacidad de concentración, dificultad para realizar cuentas matemáticas, lentitud en toma de decisiones , etc. Incluso puede llegar a bajar el ritmo de carrera por interferencia con el control motor, así que al tomar geles no solo estamos aportando glucosa para el músculo en ejercicio, sino para el gobernador central que decide si seguimos corriendo, a que velocidad lo hacemos y que tan pendientes de la carrera estamos.

Un punto importante a tener en cuenta es la capacidad intestinal de absorber los CH que se aportan durante el ejercicio.

  • Deportes como el ciclismo no tienen grandes inconvenientes a la hora de alimentarse durante el esfuerzo; la posición sentada y sin impacto no genera molestias intestinales.
  • En los deportes de equipo se aprovechan las pausas en el juego para realizar los aportes de CH.
  • Los corredores suelen ser quienes tienen mas problemas de tolerancia gastrointestinal a la alimentación intra-esfuerzo.

Pero un problema que es común a todos los deportes es la isquemia intestinal relativa que el ejercicio puede producir. En palabras simples sería que el músculo también “le roba” aporte sanguíneo al tracto digestivo, dificultando la digestión de lo ingerido. Y si no se digiere pasan dos cosas: la primera es que el CH no llega a la sangre y el rendimiento baja, la segunda es que el azúcar dentro del intestino retiene agua y provoca diarrea. Esto se evita entrenando la alimentación intra-esfuerzo y programando una pauta de aporte que no supere la capacidad intestinal de absorción de nutrientes.

Uso de geles para suplementación intra-esfuerzo

Los geles son sobrecitos con una sustancia espesa, saborizada y rica en azúcar. En nuestro medio hay gran variedad de marcas de geles,  con pequeñas variaciones entre una y otra. La fuente el CH puede variar entre maltodextrina, glucosa, fructosa, jarabe de alta fructosa, etc. La tolerancia a cada tipo de CH es individual y el efecto depende mas de la cantidad aportada que del tipo de CH (aunque si nos ponemos a hilar fino, el tipo de CH también importa)

  • La maltodextrina se absorbe lentamente (20 minutos), es útil para tomar antes o de forma anticipada a la fatiga (km 8 de una 21k por ejemplo), cuando las reservas de glucógeno aun están llenas, pero anticipándonos a que dentro de 20 minutos el tanque va a estar medio vacío dada la intensidad del ejercicio que estamos manteniendo.
  • El jarabe de alta fructosa es un azúcar simple,  poco saludable (pero corriendo maratones no buscamos salud, así que no entraremos en ese tema), y que se absorbe rápidamente, en 5-10 min, son ideales  para esas situaciones en que es necesario tener CH en sangre rápidamente.

Mucha gente (sobre todo aquellos no están habituados a comer alimentos dulces) tienen mala tolerancia gástrica a la maltodextrina. Refieren que los geles con CH complejos les resultan empalagosos y difíciles de digerir. Al momento de elegir el tipo de CH debemos tener en cuenta esta, y también saber que la capacidad de digerir durante el ejercicio también se entrena.

La elección del sabor queda a gusto del consumidor. Aparentemente los frutales son los mejores tolerados, pero vienen sabores tan raros como mousse de chocolate, lemon pie y cerveza.

Algunos geles además traen agregados cafeína, aminoácidos, vitaminas, minerales, etc. Siempre debes leer la etiqueta nutricional para asegurarte que no contenga sustancias dopantes.

  • La cafeína retrasa la percepción de fatiga
  • Quienes hacen ejercicio en ayunas pueden elegir uno que tenga aminoácidos para evitar la pérdida de masa muscular
  • Los geles con vitaminas y minerales no van a mejrar el rendimiento, pero si la persona no lleva una dieta rica en frutas, puede beneficiarse de esa suplementación.

Las gomitas, las bebidas deportivas, los ticholos, el membrillo, las pasas y hasta el pan funcionan igual que los geles durante la carrera, es solo cuestión de mirar cuantos CH aporta la porción que tengo en el bolsillo y consumir lo indicado

Indicaciones generales:

  • Para carreras (o entrenamientos a ritmo de competencia) que duran > de 1 hora y media.
  • Para entrenamientos lentos  de > 2 horas.
  • El primer gel se toma a los 35-40 minutos si vas fuerte, o a los 50-60 minutos si vas lento. Luego se repite la ingesta cada cada 4-6 km si vas fuerte o cada 8-10 km si vas lento.
  • Nunca consumir mas de 60 gr de CH /hr (a no ser que tengas un baño cerca).
  • El último gel se toma hasta 30 min antes de terminar el ejercicio (no tiene sentido tomar un gel en el km 38 de la maratón, porque para cuando llegue a tu sangre ya vas a haber terminado la carrera).
  • No se debe mezclar un gel con bebida deportiva  (provoca molestias gastrointestinales)
  • Si no lo estás digiriendo no sigas tomando; te das cuenta que no lo digerís cuando sentís que te esta cayendo “pesado”, cuando aparece una sensación de pelota en el estómago, sentís burbujitas o el líquido que se mueve en el estómago. En este caso mas vale dejar de tomarlo por unos minutos hasta que la molestia se vaya, probar si un buche de agua ayuda o empeora las cosas, y retomar el consumo del gel luego de 20 minutos, de forma lenta…aunque eso implique demorarse 4 km en tomar el gel.

*Correr fuerte y correr lento se refiere a percepción personal de esfuerzo y no a una velocidad determinada…. Sabemos que 12km/hr puede ser fuerte para alguien pero lento para otro

 

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