Prevención de lesiones en corredores

Ago 23, 2018

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Prevención de lesiones en corredores

Posted in : Lesiones deportivas, Riesgos del ejercicio on by : kinasa03

Si revisamos la bibliografía respecto a lesiones en corredores encontraremos resultados variados y en ocasiones contradictorios: que ser hombre es más riesgoso, que ser mujer es más riesgoso, que el IMC mayor a 26 es protector contra lesiones en hombres y que el IMC < a 21 es factor de riesgo en mujeres, que correr muchos kilómetros semanales lesiona, pero que correr muy poco también lesiona, que las superficies duras lastiman en hueso pero las superficies muy blandas lastiman el Aquiles, que abusar de los entrenamientos de intensidad da tendinitis y que abusar del entrenamiento de fondo da fracturas de estrés. Que dormir poco trae más lesiones que usar un calzado muy viejo, y que fumar de alguna manera protege contra las ampollas.

No queda otra mas que preguntarse… ¿No será que los factores de riesgo para lesiones son personales? ¿No será que lo que me lesiona a mí, no necesariamente lesiona a mis compañeros de entrenamiento?
Desde mi experiencia como corredora y como deportólogoa, sospecho que al igual que el plan de entrenamiento, las medidas preventivas para lesiones también tienen que ser individuales.

De todos modos hay una serie de reglas básicas descriptas para el entrenamiento y la prevención de lesiones, que me parece que si sabemos cómo aplicarlas a cada persona específica, podremos hilar bastante fino en esto de la prevención de lesiones.

Reglas básicas para prevenir lesiones en corredores
1- Progresión gradual de cargas
Está en el ABC del entrenamiento y la rehabilitación, cada cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a las cargas que se le imponen, dicho tiempo puede estimarse en función de la biología; por ejemplo sabemos que el musculo demora unas semanas pero el hueso demora unos meses, y que cuanto más edad tenga la persona mas lentos serán los procesos regenerativos. Esta regla es importante cuando planificamos la progresión de cargas en principiantes, un adulto de 28 años seguramente podrá progresar mas rápido en kilometraje semanal que un adulto de 45 años con la misma experiencia deportiva.

Muchos entrenadores y médicos nos basamos en la regla del 10% (no aumentar el kilometraje semanal mas deun 10% por semana), y es verdad que resulta adecuada en muchos casos, pero en los estudios de prevención de lesiones parece ser un mito, a veces usando la regla del 10% los corredores se lesionan igual (porque 10% era mucho para ellos).

No existe un kilometraje semanal definido a partir del cual los corredores tengan más riesgo de lesionarse. Algunos autores describen una curva en forma de U en la cual los mayores riesgos lesionales aparecen entre quienes corren muy pocos o muchos kilómetros. Pero nuevamente nos encontramos ante la duda de cuánto es poco, y cuanto es mucho, de hecho suena bastante coherente afirmar que el punto de corte es individual.

La recomendación más sensata es individualizar las cargas tanto de volumen como de intensidad, y como dice T.Noakes: “no tallar el en piedra el plan de entrenamiento”, planificar una progresión está perfecto, pero estar abierto a modificarla sobre la marcha, ir observando cómo responde el cuerpo y no tener miedo a progresar más lento o más rápido de lo planificado en función de cómo se va respondiendo.

2- Fortalecimiento y Propiocepción
El dolor de rodilla por debilidad del vasto externo o interno del cuádriceps, el dolor tipo periostitis por un tibial posterior desentrenado, el dolor de espalda por un glúteo medio débil. Muchas lesiones se pueden prevenir y tratar simplemente fortaleciendo alguna estructura que no esté en óptima forma.
Pero cuando hablo de fortalecimiento, me refiero a fortalecer de verdad: los isométricos se usan en rehabilitación o cuando la masa muscular es muy débil. Pero en un corredor habitual casi que no tienen uso. El deportista que quiera ganar fuerza tiene que trabajar sus músculos con alguna forma de sobrecarga (pesas, bandas elásticas, pliometría, etc), sin miedo de “ponerse muy musculoso” ya que el entrenamiento de fondo y la alimentación moderada en proteínas se encargará de recortar los kilos que vayan sobrando

Tan importante como tener fuerza es tener control y equilibrio. Desde hace unos años vemos a muchos corredores haciendo ejercicios de core y propioceptivos, los cuales lejos de ser una “moda”, son mas que recomendables para prevenir lesiones
El core es el centro del cuerpo, es la zona de la que se “agarran” las piernas para hacer fuerza al moverse, si no está firme y estable, las piernas no podrán desplegar su máximo potencial. Si la rodilla no es estable se va a tambalear durante la fase de apoyo e impulso de la carrera todo el tiempo, y estos pequeños movimientos laterales sostenidos durante 10-20-30…42km día tras día, pueden sobrecargar las estructuras tendinosas o ligamentarias de la rodilla y conducir a lesiones. Lo mismo ocurre a nivel del tobillo y de la cadera, así que no nos olvidemos de los ejercicios para fortalecer y estabilizar estas articulaciones también!

Para saber si necesitas hacer ejercicios de equilibrio párate frente a un espejo y pon tus manos sobre los huesos de la cadera. Realiza una sentadilla a una pierna y observa que pasa con tus rodillas y tus caderas.

3- Estiramientos
Cuando hablamos de corredores sin problemas de flexibilidad, no hay una asociación clara entre quienes estiran o no estirar y quienes se lesionan o no se lesionan.
Se sabe que hacer un estiramiento prolongado previo al esfuerzo puede ser contraproducente, así que antes de entrenar o competir mejor no vamos a estirar más de 5 segundos. Pero aún no tenemos claro si todas las personas tienen que estirar LUEGO de correr.
En algunas personas con déficits de flexibilidad específicos, la indicación de estirar luego de entrenar puede ser clara… en personas sin déficits no hay argumento científico para aconsejarlos o desaconsejarlos con el objetivo de prevenir lesiones. Aunque bueno… se siente como que ayudan a aflojar los músculos agarrotados ¿no?

4- Entrenamiento cruzado
La ley del sentido común nos dice que si realizando otro deporte sin impacto puedes conseguir los mismos efectos que corriendo, vas a poder evitar las lesiones por sobreuso que estarías sufriendo por correr tanto.
Los mejores deportes que se transfieren al correr son los aeróbicos continuos (fútbol 5 no cuenta como entrenamiento cruzado señores, lo siento), me refiero a practicar natación, ciclismo, elíptica, spinning, etc. Obviamente que no son iguales a correr pero ponen a trabajar a tu corazón y a tus pulmones.

Todo el mundo se beneficia del entrenamiento cruzado en materia de adaptaciones fisiológicas, pero a la hora de analizar la estadística acerca de si los corredores que hacen bici o natación se lesionan menos que los que solo corren vemos que no hay grandes diferencias… lo que creo que pasa es que previenen las lesiones por correr, pero capaz que se caen de la bici y se hacen un esguince!, o terminan con tendinitis del manguito rotador en la piscina … así que a nivel biológico es bienvenido el entreno cruzado, pero no nos olvidemos de los riesgos de lesiones a los que nos exponemos al practicar el otro deporte.

5- Técnica de carrera
Sobre esto se debate mucho, nadie niega que la técnica perfecta existe y que los corredores de elite la tienen, pero también se reconoce que el cuerpo naturalmente tiende a elegir la técnica que le resulta más económica y segura para sí mismo (compensando debilidades, asimetrías y vicios posturales de toda la vida)
Y en ningún lado encontré datos que digan que correr “feo” te cause lesiones, o que los corredores de técnica perfecta se lesionen menos, así que no veo razón para que fuerces una técnica de carrera que no te sale natural (a riesgo de lesionarte)

Alargar demasiado la zancada es un error de técnica que se ve con frecuencia cuando uno intenta correr más rápido (overstride), esto hace a la persona aterrizar de talón y repercute sobre todos los huesos de la pierna y columna al aumentar las fuerzas de impacto. Una zancada más corta facilita caer de mediopie y amortiguar más los impactos. Esta sería un mecanismo por el cual corregir la técnica de carrera reduzca las lesiones.

El mejor enfoque para mejorar la técnica es averiguar qué hay detrás de las diferentes alteraciones detectadas y trabajar en corregirlas. No es acortar la zancada o pisar de mediopie por que sí, es pensar por que no me sale natural esa técnica ideal y corregir las causas que no me permiten lograrla (¿tengo ¿gemelos débiles?, ¿el psoas acortado?, ¿una debilidad de core?, etc)

6- Calzado adecuado
No hay una estadística clara acerca de qué tipo de calzado causa o previene tal lesión.
Es verdad que existen varios modelos que se adaptan a los diferentes tipos de pisada y necesidades del corredor, y que elegir el calzado errado puede hacer que sufras una lesión, pero ningún calzado va a corregir ni evitar las lesiones deportivas que aparecen por errores en el entrenamiento.
(Así que no te compres el calzado que usó fulano para salir de la periostitis porque no va por ahí la cosa).
Asegúrate un calzado que este diseñado para ti y para el uso que vas a darle (peso y pisada del corredor, ritmos de entrenamiento y superficie de entrenamiento).

En algunos textos parecería que rotar mucho los calzados podría aumentar el riesgo de lesión y esto contradice lo que solemos creer, de tener mas de un par para ir rotandolos y alargar su vida útil

Como vemos no hay absolutos en términos de prevención de lesiones, teniendo en cuenta ciertas reglas básicas, y pensando en cara corredor como una individualidad podremos diseñar la mejor estrategia para él.

Si tienes dudas acerca de por que te lesionas continuamente puedes agendar una consulta y analizaremos los factores que te pueden estar afectando.

Disfruta de lo que mas te gusta sin interrupciones por lesión.

 

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