Ejercicio en el embarazo

Sep 4, 2018

0

Ejercicio en el embarazo

Posted in : embarazo, Fisiología on by : kinasa03
Nadie se cuestiona los múltiples beneficios que la actividad física tiene en TODAS las etapas de la vida, y por suerte es cada vez es mas común ver embarazadas haciendo ejercicio.

El embarazo no es una enfermedad,  no deberíamos contraindicar la actividad física y tener a la mujer sentada 9 meses como si fuera  un objeto frágil con riesgo de romperse.
El ejercicio NO le va a hacer mal ni a la mujer ni al feto, al contrario, los riesgos para la salud que implica el sedentarismo sobrepasan por lejos a los riesgos relacionados con la práctica del ejercicio.

Hay registro de mujeres que han participado en competencias estando embarazadas… lógicamente se trata de mujeres que venian de un entorno deportivo competitivo y estaban habituadas al ejercicio. Su participación en competencias se hace evitando esfuerzos máximos, por eso hablamos de participar y no de competir

Se puede participar en carreras estando embarazada, evitando esfuerzos máximos

Beneficios de la actividad física durante el embarazo:

– Mejora estado de ánimo y autoestima de la madre.

– Menor aumento de peso materno (6 a 4 kg menos que las sedentarias).

– Menor incidencia de dolor lumbar durante el tercer trimestre.

– Menor incidencia de complicaciones vinculadas al embarazo: el ejercicio previene y controla la diabetes gestacional, así como la hipertensión gestacional

– Fortalece los músculos y el sistema cardiovascular y permite a la mjuer ser capaz de terminar su jornada laboral sin una fatiga mayor a la habitual, y ser capaz de hacer todas sus otras actividades cotidianas (subir varios pisos por escalera, cargar bolsas del supermercado u otros objetos pesados, conducir su auto, etc) sin la ayuda de terceros.

-Las mujeres que se ejercitan durante el embarazo tienen un trabajo de parto mas corto, menor necesidad de cesárea, y una recuperación más rápida, todo esto es reflejo del mejor nivel muscular y cardiovascular del cuerpo entrenado.

– Los hijos de éstas mujeres presentarán un mejor desarrollo físico, menor % graso al nacer, mejor coordinación motora en los primeros 5 años de vida , y mejor humor durante los primeros días de vida.

Las recomendaciones medicas son:

Como toda indicación se debe hacer personalizada: el plan que siguió otra mujer seguramente no sea el más adecuado para usted.

– El objetivo de la actividad física en esta etapa será la salud. Tanto la de la madre como la del feto. Se enfatizará en la necesidad de ser activa y de realizar ejercicio al menos 5 veces por semana. (ejercicio para la salud)

– El embarazo NO es el mejor momento para iniciar una actividad física nueva. Pero si la mujer es deportista puede continuar con su actividad previa, graduando volumen e intensidad. Debe saber que no es el momento para buscar rendimiento (cualquiera sea su nivel), ni para realizar entrenamientos agotadores con gran demanda cardiovascular, pero si ud estaba habituada al ejercicio intenso (atleta de elite por ejemplo) no la vamos a mandar a caminar y a hacer hidrogimnasia, luego de evaluada se determinará la intensidad a la cual puede ejercitarse. Obviamente una deportista de elite con muy buena forma física, podrá mantener niveles de actividad mayores que alguien con nivel recreativo previo al embarazo, .

– La actividad recomendada es de intensidad moderada (Intensidad percibida: 4-5 en una escala del 1 al 10), esto se corresponde con el  60-70%Vo2max.

– Durante el primer trimestre hay que tener precaución con la modalidad y la intensidad del ejercicio ya que existe el riesgo de aborto (mayor en ciclismo, deportes de contacto y en actividades prolongadas a baja intensidad)

– Al final del tercer trimestre, el gran tamaño del útero y la compresión que este realiza sobre el abdomen y pulmones limita mucho la capacidad funcional de la mujer y se torna difícil realizar ciertos deportes como ciclismo, carrera a pie o natación. La modalidad del ejercicio siempre se elige según las preferencias y comodidad de la mujer, no hay un deporte que sea mejor que el otro

Pautas:

– 4-5 veces por semana (atletas pueden llegar a 7 veces)

– 30 minutos de actividad aeróbica moderada (mas 15 minutos de calentamiento y afloje por sesión) para completar los 150 minutos semanales

– Complementar con ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico – Kegel y no olvidar la flexibilidad.

– Uso de ropa holgada y transpirable que favorezca la disipación del calor corporal generado por el ejercicio, énfasis en la hidratación y nutrición adecuada.

Los riesgos son:

– Hipoglucemia materna (el embarazo hace a la madre mas dependiente del uso de carbohidratos y por eso el azúcar en sangre puede bajar mas rápido) – se educará acerca del tipo y cantidades de alimentos a ingerir antes durante y después del ejercicio.

– Aborto en primer trimestre/ Parto prematuro (el ejercicio intenso y/o prolongado provoca contracciones uterinas, esto es mas marcado para ciclismo y carrera que para otros deportes como remo o natación).

– Lesiones músculo-esqueléticas: Al ir creciendo el útero se altera el centro de gravedad de la madre y tiene mas riesgo de perder el equilibrio y caer. Además las hormonas aumentadas durante el embarazo hacen que algunas articulaciones se tornen mas laxas y ese aumento de movilidad altera la normal biomecánica, predisponiendo a tendinitis por ejemplo.

– La retención de líquidos puede provocar sensación de piernas pesadas o dificultar movimientos de algunas articulaciones. A veces ocurre síndrome del túnel carpiano por esta misma causa.

Consideraciones especiales:

– Durante el embarazo, debido al crecimiento del útero cambia el centro de gravedad de la madre por tanto se recomienda tomar precauciones de seguridad para evitar caídas: evitar caminar o trotar por terrenos difíciles, con pozos y raíces de árboles, evitar la bicicleta en la calle y preferir la estática, etc.

– La embarazada altera su marcha para compensar este cambio en el centro de gravedad también; dará pasos más cortos, con una separación a lo ancho más amplia (mayor base de sustentación, marcha de pato), una marcha alterada supone una carga a nivel articular diferente a la que se solía tener y eso puede provocar dolores o lesiones.

– Pueden aparecer dolores lumbares debido a la postura modificada y al peso extra que la madre debe transportar.

– Dolores e hinchazón en piernas por la retención de líquidos que ocurre durante el embarazo, esto puede limitar la capacidad de ejercitarse o provocar sensación de “piernas pesadas” al inicio de la actividad.

– Los últimos meses el gran tamaño de la panza puede dificultar la realización de ejercicio y provocar falta de aire.

– Se deben evitar las competencias y los deportes de contacto, con riesgo de golpes y/o caídas (futbol, ciclismo en ruta, voleibol, tenis, artes marciales), así como los deportes de fuerza (pesas, gimnasia artística, lanzamientos, etc.)

Y que pasa luego del parto?

– Durante el puerperio y mientras persista la pérdida de sangre no se recomienda volver a entrenar.

– La mujer podrá volver gradualmente a lo que era su nivel de actividad previo… la pauta se hará de forma personalizada…según si fue cesárea o parto natural, si tuvo anemia, como se alimente, que tanta actividad realizaba antes del embarazo, etc.

– Las alteraciones en la biomecánica de carrera que se producen durante el embarazo (producto del estiramiento de músculos y tendones en la zona pélvica) persisten hasta 6 meses luego del parto, (y a veces más, si la mujer no realiza ningún programa de fortalecimiento en la zona durante y luego del embarazo).

Así que las mujeres que retoman la actividad física luego del puerperio deben saber que hasta 6 meses después de dar a luz tendrán diferencias respecto a su forma de moverse habitual, esto puede afectar su rendimiento y /o predisponerlas a algunas lesiones, sobre todo dolores a nivel lumbar y en cadera.

Cuando hablamos de fortalecimiento en la zona de la pelvis no nos referimos a los abdominales comunes ni trabajo con pesas, nos referimos a ejercicio específicos de fortalecimiento del suelo pélvico, que son los ejercicios de Kegel. Uno muy simple es imaginar que se quiere cortar el flujo de orina y hacer fuerza con esos músculos, y se puede hacer varias veces al día, durante las horas de trabajo o mirando la televisión.

Sentadillas, abdominales isométricos (planchas o “calambre”) también son útiles para fortalecer y estabilizar toda la zona pélvica, pero no deberían ser los de “primera elección”, antes hay que asegurarse que la mujer tiene bien fuerte el suelo pélvico.

Un error frecuente es retomar la actividad muy pronto y eso es factor de riesgo para incontinencia urinaria después.

Si llegaste a leer hasta acá seguramente ya estas pensando en alguna embarazada a quien recomendar esta lectura, recuerda que el ejercicio es algo natural y necesario para el ser humano, y que si queremos un embarazo pleno y saludable debemos incentivar la actividad, tanto la madre como el futuro bebé disfrutarán los beneficios en su cuerpo y mente.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *