RECOMENDACIONES PARA LA SEMANA PREVIA A LA MARATÓN

Sep 5, 2018

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RECOMENDACIONES PARA LA SEMANA PREVIA A LA MARATÓN

Posted in : Maraton on by : kinasa03

Quedan solamente 7 días para la maratón seguramente los nervios ya se empiezan a sentir y ya vienes imaginando como va a ser ese gran día. Seguramente también te empiecen a invadir algunas dudas, acerca de cómo has entrenado, si hiciste mucho, si hiciste poco, si los ritmos fueron adecuados, si esa molestia muscular te puede traer problemas durante la carrera, que calzado deberías usar, etc.

En esta nota te voy a dejar 5 aspectos que debes considerar para enfrentar la semana previa a la tu maratón de la mejor manera y llegar de la mejor forma a la línea de largada.

1- Entrenamiento: Una semana antes de la carrera ya no se puede entrenar.

Cualquier tipo de ejercicio que hagas (sea pesas, cuestas, pasadas o fondos largos) necesita de cierto tiempo de recuperación luego, para que el cuerpo muestre adaptaciones, y ese tiempo nunca es menor a 7-10 días. Es decir que faltando una semana para la carrera ya no es posible mejorar la forma física, no podremos ponernos más rápidos, ni más resistentes, ni más fuertes. Ahora es momento de descansar y dejar que el cuerpo termine de asimilar los entrenamientos de las semanas pasadas.

No entrenar no significa hacer reposo deportivo. En un sentido estricto, por definición, no entrenar significa que el ejercicio que hagamos no estará orientado a buscar mejoras en alguno de los aspectos de la condición física. Pero sí que tienes que correr durante los días previos a la carrera.

La recomendación es reducir el kilometraje semanal a un 40-60% de lo que hacías habitualmente, pero manteniendo la intensidad. Es decir que si los martes hacías fondos de 20km, ahora vas a hacer 12-15km y a la misma velocidad. Y si estabas corriendo 4 pasadas de 2000mts los miércoles, esta semana vas a correr solamente 2 pasadas de 2000mts a la misma velocidad de siempre.

Esta recomendación siempre debe individualizarse, corredores que entrenen muchos kilómetros serán quienes más deban reducir su kilometraje para realmente descansar esta semana, mientras que corredores de 3 veces por semana tal vez puedan mantenerlo en un 60-70%.

Si vienes sufriendo alguna molestia física que te impide completar tus entrenamientos debes tomar una decisión inteligente esta semana, puedes consultar con un deportologo para discutir la posibilidad de realizar la carrera con molestias y analizar que chances tienes de terminarla sin una lesión.

2 – Alimentación No tengas miedo de engordar por correr menos.

Una preocupación frecuente al reducir los kilómetros es la de ganar peso, sin embargo no es recomendable recortar las calorías de la alimentación durante esta semana. Vienes de meses corriendo muchos kilómetros y exigiendo a tu cuerpo de manera considerable, tal vez incluso has buscado perder peso durante la preparación, entrando en balance calórico negativo en algún momento. Esto supone gran estrés al cuerpo, que en ocasiones dificulta (o imposibilita) generar las adaptaciones buscadas con el entrenamiento.

La semana previa a la maratón debemos evitar caer en ése déficit calórico negativo, de hecho un pequeño superávit de calorías puede ser más beneficioso, al darle al cuerpo un plus de energía y nutrientes necesarios para asimilar  todo el entrenamiento realizado, y sobre todo para generar reservas de carbohidratos (glucógeno) a nivel muscular y hepático que luego serán muy útiles durante la carrera.

La recomendación es mantener la alimentación habitual (no recortar ni agregar nada), al haber reducido los kilómetros, ya habremos generado el pequeño balance calórico positivo que deseamos para esta semana.

Asegúrate de aportar carbohidratos a diario (pasta, pan, arroz, papa, boniato, membrillo, frutas), y sobre todo en los primeros días de la semana; las reservas de glucógeno se realizan a partir de ellos y lleva varios días llenar los depósitos, si solo priorizas los carbohidratos en la cena del viernes o sábado, hay riesgo de que no llegues con las reservas llenas a la carrera.

Esta semana debes planificar en qué kilómetros vas a tomar los geles y comprarlos con anticipación. También sería buena idea planificar el almuerzo post maratón, en función de tus gustos, pero sin descuidar el aporte de proteínas y carbohidratos que necesitas luego del esfuerzo.

3 – Sueño Es impresionante lo que mejora el rendimiento cuando pasas de dormir 6 hrs por noche a dormir 8 hrs

El gran componente olvidado del entrenamiento es el sueño. Al dormir el cuerpo se repara y se adapta, deberíamos convencernos de que recortar horas de sueño durante los meses de entrenamiento es como recortar kilómetros al fondo largo o saltearse una comida.

Lamentablemente para muchas personas, el entrenar para maratón implica sacrificarse en este aspecto para no descuidar a la familia o al trabajo.

Pero nunca es tarde para darle al cuerpo el descanso que se merece, aprovecharemos que esta semana se corre menos para dormir más, según sea posible para cada situación en particular; podremos aprovechar que terminamos de entrenar antes para acostarnos más temprano, o aprovechar que solo correremos 12km de mañana para ganar 1 hora más de sueño saliendo a correr 7:30 am en vez de 6:30 am, o incluso aprovechar que el entrenamiento es más corto en la tarde para realizar una power nap de 20 min antes de ir a correr, tú eliges lo que mejor se adapte a tu estilo de vida

4 – Indumentaria No es un momento para hacer experimentos

No es momento de probar ropa o calzado nuevo, hasta la más inofensiva de las ampollas o rozaduras puede tardar 1 semana en curar del todo, por lo cual debemos ser cuidadosos de no generarlas durante esta semana.

Esta semana terminaremos de definir con que ropa vamos a correr la maratón en función de las predicciones del clima. Debe ser ropa que ya hayamos probado en situación similar a la que enfrentaremos el día de la carrera, y que ya sepamos que no nos genera rozamientos ni molestias de ningún tipo. De ser necesario usarás vaselina en las zonas de más rozamiento con la ropa (bordes de los pies, pezones, axila e ingle)

Es recomendable usar ropa que nos permita disipar bien el calor, no abrigarse en exceso y no usar prendas gruesas ni abrigo en la cabeza si la temperatura prevista en mayor de 15 grados. Las medias de compresión lucen muy lindas y son un buen abrigo, pero no hay mucha prueba de que te hagan correr mejor la maratón de calle.

Si pronostican mucho frio y/o lluvia para la hora de la largada tienes varias opciones: te aseguras de tener un asistente en el km 2 a quien dejarás tu abrigo, otra opción es usar un abrigo viejo del cual no te importe desprenderte para correr los primeros kilómetros y  descartarlo por el camino una vez que hayas entrado en calor, y la tercera opción es llevar una bolsa de nylon encima de la ropa para la largada, así largarás seco y sin tanto frío (esta estrategia es muy usada en las grandes maratones).

Si vas a usar un cinturón de hidratación o riñonera para los geles trata de colocarla bien centrada en la cintura sea hacia adelante o hacia atrás pero evita sobrecargar un solo lado del cuerpo.

Deja una muda de ropa en ropería para cambiarte apenas termines, evitarás enfriarte en exceso mientras estiras luego de la carrera, lo cual en estos meses puede significar una hipotermia.

5 – Psicología Tener un plan genera tranquilidad

Haber entrenado a conciencia, haber descansado, estar sano y haber planificado la vestimenta y desayuno para el día de la carrera con anticipación van a reducir muchísimo el estrés psicológico de la semana previa.

Es imposible reducir la ansiedad a cero, hasta el corredor más experimentado sentirá nervios durante esta semana. La maratón tiene una incertidumbre mayor que otras distancias, nunca sabes lo que te puede pasar durante el recorrido y esa incertidumbre lógicamente que genera ansiedad.

Durante los meses de entrenamiento, tal vez sin saberlo, has estado trabajando en la confianza: al acumular kilómetros y realizar entrenamientos a ritmo has desarrollado confianza en tus capacidades físicas para lograr el objetivo.

Esta semana puedes pensar posibles adversidades que puedan surgir y como solucionarlas (por ej que hacer si me dan ganas de ir al baño en el km 23), al haberte planteado y resuelto en tu mente varias situaciones posibles generarás confianza en que serás capaz de resolver cualquier situación inoportuna que se te pueda presentar durante la carrera.

Esta semana es la previa del gran día, no olvides disfrutarla.

E independientemente del resultado en carrera, recuerda que la maratón no son solo 42.195 mts, y una medalla al llegar, la maratón es más que eso; son 3, 4, 5 o hasta 6 meses de preparación, procesos, experiencias y aprendizajes.

Éxitos en el gran día!

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